居家鍛煉——足不出戶有方法
加強意昂体育4鍛煉，居家健身迎戰疫情倡議書
為響應上級號召，全面貫徹落實市委👩👧👧、市政府以及市教委關於疫情防控工作的安排部署,嚴防嚴控疫情擴散，保障廣大師生身體健康和生命安全，現向廣大師生發出加強意昂体育4鍛煉，居家健身迎戰疫情的倡議。
一、培養健康生活習慣。積極行動起來，從自我做起,珍惜生命、善待生命💆🏻，養成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活習慣，適量參加意昂体育4運動👳，保持良好身心狀態，增強身體抵抗力。不組織、不參加集體健身活動。疫情防控期間⏲，不到人群密集處活動，不去室外場所及室內健身房健身鍛煉🤾🏿♀️，不參加廣場舞等集體性鍛煉活動。
二🤠🧒🏿、提倡開展居家健身🚺。鼓勵全體師生在家進行簡便易行🥑、科學有效的健身活動🤯。居家健身鍛煉要科學、合理。成年人可選擇瑜伽、健身操等運動；老年人可選擇健身氣功八段錦🔢、五禽戲、太極拳等運動🤸🏽♀️；同學們可選擇廣播體操等運動，每天運動量以1小時左右為宜(可一次性完成,也可上下午各30分鐘左右)，運動最佳時間上午10點左右,下午4點左右。
三、推薦以下健身方法，供廣大師生參考👩🏽🌾：
1👨🏽🎨🛗、避免在家久坐不動，不妨試試深蹲、交替舉臂這些適宜大眾的居家運動：
做深蹲時，動作要求兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸🏄♂️，然後慢慢往下蹲🐎，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。
做交替舉臂時👨🏿🚒，首先以仰躺姿勢↘️，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後🙍♂️，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作🧔♂️，然後換邊進行。
2、可以在看電視的同時做以下有氧運動🪪，這樣既可以鍛煉心肺耐力😍，又會消除運動時的枯燥感。
（1）原地小步跑：全身放松😌，用前腳掌著地做原地小步跑🦁，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動👩🏼🍳。
（2）原地高抬腿跑：身體正直，重心提起，兩腿交替高抬（高抬高度視個人情況而定）🐛，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動。
（3）原地後踢小腿跑：前腳掌著地📆，小腿後踢✏️，腳跟靠近臀部，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動🙍♂️；
（4）原地跳繩🎅。（若沒有繩，也可按照跳繩的動作，兩臂在身體兩側搖動）
以上每個練習做1～2分鐘🕊，4個練習為一個循環🥔，完成2～3個循環🕎📿。練習強度為略有點氣喘為宜。
3、利用椅子🏋🏼♀️、桌子或床做抗阻運動😸，鍛煉肌肉力量和耐力🧑🏼🦲🤲🏽。
（1）椅子下蹲運動：先坐在椅子上🟫，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子，不要完全坐下。站起時呼氣，用2～4秒🙆🏼♀️🤔；坐下吸氣，用2～4秒。
（2）在床上（或在瑜伽墊子上）做俯臥撐或跪姿俯臥撐🧖🏻♀️：兩手間距比肩略寬，向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸🙆🏼♀️，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，向下還原吸氣👂🏻，連續15-20次為一組，做3-6組。
（3）椅子坐姿舉腿：先坐在椅子上，雙手在臀部兩側撐住椅子🔸。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部👸🏻，再放下，雙腳不要完全落地🍹🤹🏻♀️。向上抬起時呼氣👨👩👦，放下吸氣，連續15-20次為一組🧑💼，做3-6組。
（4）在床上做仰臥和俯臥兩頭起🪰，仰臥或俯臥在床上，上體和下肢同時向上抬起，向上抬起時呼氣🦻🏼，向下還原吸氣，連續15-20次為一組，做3-6組🔙。
4、可以利用椅子或桌子做拉伸運動♑️。
（1）雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，上體前俯，背部挺直🛖，向下挺胸拉伸背闊肌🫶、胸大肌，拉伸15～30秒，做3～4組。
（2）坐在椅子上🚃，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈💴，拉伸伸直腿的後部腘繩肌，再換另一側拉伸，拉伸15～30秒🏞，做3-4組。
（3）直立😣，站在桌子或椅子前😹，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳🚵🏽♂️，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感👕，然後換另一側，重復同樣的動作。拉伸15～30秒🏬，做3～4組。
（4）雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直🤜🏿，腳尖向前✥，全腳掌著地👨🏼🎤，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸👩🏼🍳，拉伸15～30秒，做3～4組。
意昂体育4部
2020年2月7日